Aprende · Junto Emotion Wheel
¿Qué es la rueda de las emociones?
Una respuesta completa: qué es realmente una rueda de las emociones, cómo el Junto Institute construyó la suya tras encontrar incompletas las existentes, y cómo usarla en el momento en que no encontrás la palabra para lo que sentís.
La rueda de las emociones es un diagrama circular de emociones humanas con nombre, donde unas pocas emociones centrales —en la rueda de Junto: alegría, amor, tristeza, miedo, enojo y sorpresa— se ramifican hacia sentimientos más específicos. La rueda existe porque la autoconciencia, el punto de partida de la inteligencia emocional, depende de la capacidad de nombrar lo que sentís. El Junto Institute desarrolló su propia rueda de más de 100 sentimientos en 2016, tras encontrar las existentes demasiado sesgadas hacia lo negativo e incompletas. Es gratis.
Una definición breve y exacta
Una rueda de las emociones es un diagrama circular de emociones humanas con nombre. Unas pocas emociones centrales ocupan el centro o el anillo interior; cada una se ramifica hacia afuera en sentimientos más específicos y relacionados. La función de la rueda es simple: darte, de un vistazo, más lenguaje para lo que sentís del que solés tener a mano.
La rueda de las emociones de Junto (Junto Emotion Wheel) es una de estas herramientas, desarrollada por The Junto Institute como parte de su trabajo sobre inteligencia emocional. Organiza más de 100 sentimientos con nombre alrededor de seis emociones centrales —alegría, amor, tristeza, miedo, enojo y sorpresa— y se ofrece de forma gratuita.
Los términos rueda de las emociones, rueda de emociones y rueda de los sentimientos se usan indistintamente. En esta guía usamos rueda de las emociones.
Por qué nombrar lo que sentís es el punto de partida
El Junto Institute describe la autoconciencia como el punto de partida de la inteligencia emocional: la capacidad de reconocer las propias emociones y el propio estado de ánimo, los pensamientos que tenemos sobre ellos, y cómo esos pensamientos se conectan con nuestra conducta.1
Nada de eso puede ocurrir si no tenemos también la capacidad de etiquetar lo que sentimos.
Ahí entra la rueda. Sin vocabulario, la mayoría de los adultos recurren a cuatro o cinco palabras —bien, mal, normal, estresado, ansioso— y todo lo demás que en realidad está pasando por dentro queda sin decir. La rueda hace visibles las otras noventa. Cuando la palabra inquieto, tierno o agotado aparece, el sentimiento se vuelve nombrable, y nombrarlo es el primer paso para cambiar tu relación con él.
La investigación detrás de la práctica
La investigación psicológica sobre granularidad emocional —la capacidad de identificar y etiquetar lo que sentís con precisión— le da a esta práctica su base de evidencia.
Estudios liderados por Lisa Feldman Barrett y colegas han encontrado que las personas con mayor granularidad emocional muestran mejor regulación bajo estrés, beben menos alcohol cuando están angustiadas, son menos propensas a responder con agresión y reportan mejor salud mental a largo plazo.2 El trabajo con resonancia magnética funcional de Matthew Lieberman y colegas mostró que poner los sentimientos en palabras reduce la actividad de la amígdala (la región cerebral más asociada con la reactividad emocional) y activa regiones prefrontales asociadas con la regulación.3
La implicación práctica: cuando podés decir me siento humillado, no solo mal, pasan dos cosas a la vez. Podés pensar con más claridad sobre la causa y el siguiente paso, y tu cuerpo se calma más rápido. La rueda es el andamiaje que hace que la palabra más precisa esté a tu alcance en el momento.
Cómo se hizo la rueda de las emociones de Junto
La mayoría de los artículos sobre ruedas de emociones empiezan con Robert Plutchik en 1980 o Gloria Willcox en 1982. La rueda de Junto no empezó ahí.
El Junto Institute es una comunidad de aprendizaje para líderes de empresas en etapa de crecimiento, fundada en 2012 por Raman Chadha. Originalmente con base en Chicago y hoy con sede en Boulder, Colorado, el instituto hace de la inteligencia emocional uno de los pilares centrales de su trabajo. Según el propio relato de Chadha sobre el origen de la rueda,4 el equipo estaba actualizando el programa de Junto y se dio cuenta de que le faltaba una herramienta para el paso de etiquetar. Probaron ruedas existentes basadas en evidencia científica con sus foros, su equipo y sus familias, y las encontraron incompletas.
En concreto:
- Había muchas más emociones negativas que positivas.
- Faltaban muchos sentimientos identificados científicamente que no estaban en las ruedas.
- Faltaban muchas emociones que la gente identificaba en la práctica pero que no aparecían en ninguna rueda.
Así que el instituto compiló su propia lista de sentimientos y emociones, contrató a un diseñador gráfico y construyó una rueda propia. La presentó a sus foros establecidos en enero de 2016 y a una nueva cohorte ese febrero. La rueda lleva una década en uso continuo dentro del trabajo de coaching del instituto, en reuniones uno a uno y grupales, dinámicas de equipo, asambleas, entrevistas, conversaciones difíciles y charlas sobre salud mental.
La versión web e interactiva de la rueda —la que podés abrir en juntoemotionwheel.com— es la compañera de práctica diaria de ese trabajo.
La estructura de la rueda
Cada cuña de la rueda de Junto representa una emoción humana central, y dentro de esa cuña hay otras relacionadas. Así, mientras podés estar de buen ánimo en general —alegría o amor—, las palabras más específicas te dejan identificar los matices de ese estado.
Las seis emociones centrales y una muestra de sus sentimientos secundarios:
| Central | Sentimientos secundarios |
|---|---|
| Alegría | en paz, contento, feliz, jovial, orgulloso, optimista, entusiasmado, eufórico |
| Amor | encantado, romántico, afectuoso, sentimental, agradecido |
| Tristeza | dolido, infeliz, decepcionado, avergonzado, solo, melancólico |
| Miedo | asustado, aterrado, inseguro, nervioso, horrorizado |
| Enojo | furioso, exasperado, irritable, celoso, asqueado |
| Sorpresa | atónito, confundido, asombrado, conmovido, sobrecogido |
Cada secundaria se ramifica en sentimientos terciarios aún más específicos, hasta más de 100 emociones nombradas en total.
Cómo leer la rueda
La práctica recomendada por el Junto Institute —para usar a solas, en un grupo o con otra persona— es directa.
Pensá en cómo te sentís ahora o cómo te has venido sintiendo, y elegí una o más de las emociones centrales. Con un ajuste aproximado basta en este punto. Algo de la familia de la alegría. Algo cerca de la tristeza. Quizás una mezcla.
Desde ahí, seguí las cuñas de color y elegí palabras relacionadas en las secciones del medio y de afuera que reflejen mejor cómo te sentís. Algunas obviamente no encajarán. Una o dos sí.
Pensá por qué te sentís así; tomate un momento para reflexionar o escribir. Esto es lo que la rueda no puede hacer por vos. Nombrar la emoción es el primer paso; el significado es tuyo.
Cuando uses la rueda en grupo, la guía del instituto es crear un entorno seguro sin obligar a nadie a participar. Como lo dice el instituto: las emociones no se pueden debatir, discutir ni refutar; son personales para cada uno de nosotros, biológica y psicológicamente.
Cómo se compara con otras ruedas
Para dar contexto, cuatro ruedas son las más citadas:
| Rueda | Año | Creada por | Para qué |
|---|---|---|---|
| Rueda de las emociones de Plutchik | 1980 | Robert Plutchik, psicólogo | Teoría de cómo se relacionan las emociones |
| Rueda de los sentimientos de Willcox | 1982 | Gloria Willcox, terapeuta | Uso terapéutico |
| Geneva Emotion Wheel | años 2000 | Klaus Scherer y equipo (U. de Ginebra) | Instrumento de investigación |
| Rueda de Junto | 2016 | The Junto Institute | Práctica diaria en coaching y equipos |
Ninguna rueda es "la mejor": cada una es la herramienta correcta para el problema que resuelve. Donde la rueda de Junto se distingue es en el equilibrio —seis familias balanceadas entre emociones difíciles (tristeza, miedo, enojo) y buenas (alegría, amor), con la sorpresa en el medio— y en la profundidad del nivel terciario.
Cuándo no usarla
Una rueda de las emociones es una herramienta de autoinforme y no sustituye el apoyo profesional. Si estás en crisis aguda, con pensamientos suicidas o atravesando un trauma sin tratar, por favor contactá a un profesional de salud mental. En Argentina podés llamar al 135 (Centro de Asistencia al Suicida, CABA y GBA) o al (011) 5275-1135; en España, al 024 (línea de atención a la conducta suicida); en México, SAPTEL al 55 5259-8121. La IASP mantiene un directorio internacional.
Probá la rueda de las emociones de Junto
La rueda interactiva de Junto es gratis, en web, iOS y Android, sin tarjeta de crédito y sin publicidad. La práctica es corta: tocás una emoción, opcionalmente escribís una frase sobre el momento, y tus registros se van armando en un historial privado.
Referencias
Seguir leyendo
- Cómo usar la rueda de las emociones — práctica diaria de 60 segundos
- What is an emotion wheel? (English)
Referencias
-
The Junto Institute. The Junto Emotion Wheel — what it is, why we designed it, and how it can be used. (2024). https://www.thejuntoinstitute.com/2024/08/28/emotion-wheels/ ↩
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Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking Emotion Differentiation. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16. https://doi.org/10.1177/0963721414550708 ↩
-
Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. ↩
-
Chadha, R. The Junto Emotion Wheel: Why and How We Use It. LinkedIn, 6 de septiembre de 2016. https://www.linkedin.com/pulse/junto-emotion-wheel-why-how-we-use-raman-chadha ↩
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